3 Kesalahan Pelari Pemula

Kesalahan Pelari Pemula

Perlari sepertinya aktivitas remeh yang bisa dilakukan siapa saja, kapan saja. Bahkan, sejak mulai bisa berjalan kita sudah bisa belajar berlari. Pendapat tersebut sebenarnya salah karena berlari merupakan aktivitas yang berat dan rawan cedera.
Selain itu, tidak semua orang boleh melakukan aktivitas ini. Olahraga lari tidak disarankan untuk orang yang kegemukan karena bisa menyebabkan cedera lutut.
Selain sikap meremehkan olahraga lari, berikut adalah 3 kesalahan yang sering dilakukan pelari pemula.

1. Memakai sepatu yang salah
Ini adalah kesalahan yang paling banyak dilakukan orang yang baru mulai berlari. Kebanyakan para pemula  menjalankan program latihannya dengan antusiasme yang kuat sehingga mereka berpikir sepatu jenis apa pun cocok dipakai.
Sepatu lari yang tepat akan melindungi dan mendukung gerakan kaki sehingga cedera dan rasa tidak nyaman bisa dicegah. Pilihlah sepatu yang memang didesain untuk dipakai berlari dan sesuaikan dengan program lari yang dilakukan.

2. Terlalu banyak, terlalu cepat
Kesalahan lain yang dilakukan para pemula adalah melakukan olahraga secara berlebihan. Kebanyakan pemula berlari terlalu banyak, terlalu cepat pada lintasan yang pendek. Banyak yang berpikir lebih banyak lebih baik. Padahal melakukan lari tanpa program latihan yang terarah bisa menyebabkan kaki cedera dan kelelahan.
Untuk mencegahanya, mulailah melakukan lari secara bertahap. Jika Anda seorang pemula atau sudah lama tidak berlatih lari, lakukan latihan Anda dengan perlahan dan secara bertahap ditingkatkan intesitas dan jaraknya. Pada orang yang belum pernah berlari sebelumnya bahkan disarankan untuk mulai dengan berjalan kaki.

3. Tidak ada asupan kalori
Ini adalah kesalahan yang sering dilakukan orang yang sedang ingin menurunkan berat badan. Mereka berharap tidak makan akan mempercepat proses penurunan berat badan. Padahal untuk bisa berlari dengan efektif tubuh memerlukan energi. Berolahraga dengan perut kosong justru bisa membuat kita lebih cepat kelelahan dan mengurangi kepuasan berlari.

Read more...

3 Kebiasaan Memperpanjang Umur

Bertambahnya usia memang tidak bisa dicegah, tetapi bagaimana kita akan menjadi tua 70 persennya tergantung pada gaya hidup yang kita jalani. Berikut adalah tiga hal yang bisa kita lakukan setiap hari untuk memastikan kita tetap bugar dan aktif meski usia terus bertambah.

1. Olahraga 30 menit setiap hari
Dalam penelitian terhadap ribuan orang sehat selama 26 tahun, mereka yang punya aktivitas fisik paling tinggi di usia pertengahan, kebanyakan tetap sehat tanpa penyakit kronis di usia tua. Angka kejadian penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penyakit "khas" lanjut usia lainnya juga berkurang.

Luangkan waktu 30 menit setiap hari untuk melakukan aktivitas fisik yang paling disukai, entah bersepeda, joging, yoga, atau berjalan-jalan. Bila Anda merasa "window shopping" termasuk dalam olahraga, bawalah pedometer dan pastikan Anda berjalan 10.000 langkah setiap harinya.

2. Membersihkan gigi

Sekitar 8 dari 10 orang tidak menggunakan benang gigi (floss) pasca menyikat gigi. Itu berarti sekitar 40 persen bagian gigi Anda belum bersih. Jangan sepelekan kebersihan gigi karena absen menyikat gigi dan memakai benang gigi bisa memicu periodontitis, infeksi yang bisa menyebabkan gangguan jantung.

3. Perbanyak sayur dan buah
Pola makan yang kaya serat seperti buah, sayuran, dan kacang-kacangan, bisa menurunkan risiko genetik terkena penyakit jantung. Mulailah batasi konsumsi daging merah dan perbanyak sumber-sumber asam lemak omega-3. Jangan lupakan kalsium karena selain baik untuk tulang, kalsium juga meningkatkan pembakaran lemak sehingga memperlambat proses perlemakan.

Read more...

Olahraga Terlalu Keras Berbahaya

Olahraga memang syarat untuk mendapatkan tubuh sehat dan panjang umur. Tetapi perhatikan porsi latihan Anda. Olahraga yang terlalu keras justru bisa menjadi ancaman bagi kesehatan.

Olahraga teratur dan memiliki intensitas sedang, seperti joging, memang bisa menyehatkan, tetapi sebaliknya berlari terlalu kencang, terlalu jauh, dan dilakukan rutin bertahun-tahun ternyata justru bisa memperpendek umur.

Dalam jurnal kesehatan Heart, ahli jantung dari AS, James O'Keefe dan Carl Lavie, menyarankan agar kita membatasi waktu olahraga hanya sekitar 30-50 menit setiap hari. Selain itu, lari maraton sebaiknya dianggap sebagai kegiatan yang cukup dilakukan sesekali atau bahkan sekali seumur hidup, bukan kegiatan rutin.

Mereka mengingatkan bahaya olahraga terlalu keras yang dilakukan 1-2 jam setiap hari, yakni justru merusak jantung, menyebabkan jaringan merentang, sobek, dan parut sehingga beresiko mengalami ganguan irama jantung.

Dua penelitian yang baru-baru ini dipresentasikan dalam konferensi kesehatan juga mendukung pendapat O'Kaafe dan Lavie. Disebutkan bahwa seperti banyak hal lainnya di dunia, olahraga juga sebaiknya dilakukan dalam skala moderat.

Penelitian pertama dilakukan dengan mengikuti kesehatan lebih dari 50.000 orang selama 30 tahun. Sebanyak 14.000 pelari dalam penelitian ini risikonya untuk meninggal dalam kurun waktu penelitian 19 persen lebih rendah.

Tetapi jika dilihat lebih dalam, rendahnya risiko kematian itu ternyata hanya didapatkan oleh mereka yang berlari sejauh 8 - 32 kilometer setiap minggunya. Sebaliknya, mereka yang berlari dengan jarak lebih jauh tidak mendapat manfaat serupa.

Selain itu saat berlari kita juga dianjurkan untuk menjaga kecepatan jangan terlalu tinggi. Penelitian yang dilakukan di Denmark juga menyebutkan orang yang berlari dengan kecepatan sedang cenderung lebih sehat.

"Manfaat terbaik olahraga ternyata hanya bisa kita dapatkan bila kita melakukannya dengan intensitas sedang," kata O'Keefe.

Ia menambahkan, jika tujuan kita adalah untuk mengiktui maraton atau triathlon tentu kita harus berlatih dengan intensitas tinggi selama beberapa jam setiap hari. Tetapi jika tujuan kita adalah untuk sehat dan panjang umur, sebaiknya kita mengurangi intensitas latihannya.

Read more...

Langkah-langkah Mendapatkan Perut Ramping

Sepertinya semua orang berusaha mendapatkan perut ramping. Yang diperlukan adalah langkah-langkah penuh komitmen. Berikut langkah-langkahnya.

1. Memperbaiki postur
Apakah Anda memerhatikan, bahwa ketika Anda duduk sambil bermalas-malasan atau membungkuk, perut Anda akan terlihat berlipat? Jadi, perbaiki postur Anda. Dengan menegakkan punggung dan perut, Anda sudah membantu membuat perut lebih rata tanpa perlu berolahraga. Untuk postur yang lebih baik saat berdiri, sejajarkan telinga Anda dengan pundak, pundak dengan pinggul, pinggul dengan lutut, dan lutut dengan pergelangan kaki. Jaga agar bagian depan pundak Anda terbuka seperti saat kemeja Anda tergantung di gantungan baju. Tahan pusar Anda (tanpa bantuan tangan) ke arah tulang punggung dan pusatkan berat badan Anda pada bagian bola kaki dan tumit.

2. Pikirkan latihan seluruh tubuh
Jangan terlalu memusingkan bagian perut Anda lalu lupa dengan otot tubuh lainnya. Otot di bagian tengah tubuh juga termasuk bagian sisi perut dan otot punggung, misalnya. Latihan pilates adalah salah satu cara untuk melatih seluruh bagian otot bagian tengah tubuh, termasuk lengan dan kaki.

3. Coba latihan gaya dayung
Anda tahu cara orang mendayung, kan? Nah, Anda bisa melatih otot sisi perut dengan gaya ini. Caranya: Berdiri tegak, kaki terpisah. Katupkan tangan erat. Hembuskan napas, dan lakukan gerakan mendayung dengan tangan terpaut tadi. Saat Anda melakukan gerakan mendayung ke kanan, taruh kepalan tangan di pinggul kanan, sambil tekuk dan angkat kaki kanan, begitu sebaliknya. Jangan lupa hembuskan napas tiap kali kepalan tangan sampai di sisi pinggul, dan kaki terangkat. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali di masing-masing sisi.

4. Tendangan kucing
Berdirilah dengan kaki rapat, rentangkan tangan seperti akan terbang. Hembuskan napas, dan angkat kaki kanan lurus ke depan, dengan saat yang bersamaan, sapukan lengan ke arah yang sama dengan kaki, sejajar dengan pundak. Perlahan bungkukkan tulang punggung Anda saat kaki dan kedua lengan Anda sudah lurus ke depan. Bagian pusar ditarik masuk, ke arah dalam. Tarik napas, dan kembali ke posisi awal, lakukan dengan kaki yang berbeda. Lakukan gerakan tersebut dengan masing-masing kaki selama dua puluh kali.

5. Jinjit-jinjit
Berdiri tegak, dengan tumit saling menempel, ujung ibu jari kaki terpisah. Tautkan kedua telapak tangan Anda di bawah dagu, hembuskan napas sambil mendorong tautan kepalan tersebut ke arah bawah, tetap dekatkan lengan Anda pada tubuh. Sembari tangan Anda didorong ke bawah, berjinjitlah. Tahan selama 2 detik saat Anda berada di titik paling ujung, tarik napas, dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 20 kali.

6. Pelajari diet Anda
Untuk menghilangkan lipatan berlebih pada perut Anda, amat penting untuk memerhatikan apa saja asupan Anda dan menghitung seberapa aktifnya Anda. Dengan kata lain, kurangi porsi makan, dan bergeraklah lebih banyak.

7. Alat bantu seperlunya
Bola latihan yang besar, tali, bahkan keanggotaan di gym memang bisa membantu Anda menghilangkan lemak pada perut, namun hal-hal tersebut sebenarnya tidak krusial untuk membuat perut Anda lebih kuat. Anda bisa melatih perut saat melakukan kegiatan harian. Misal, saat berjalan, saat mengantre, atau saat berbincang dengan teman di acara, Anda bisa menguatkan otot perut dengan berdiri tegak, hembuskan napas sambil menarik otot perut seakan ingin menarik tali pusat Anda ke arah dalam.

8. Ciptakan gol yang realistis
Gen Anda bisa saja berperan penting terhadap bentuk tubuh Anda, namun, bukan menjadi alasan untuk menyerah dan berserah dengan memakan makanan berlemak dan berkalori tinggi. Gol Anda harus realistis dan berfokus pada tubuh Anda, bukan hanya pada imej yang idealis. Perut Beyonce, misalnya, mungkin bisa menjadi motivasi, tapi jangan sampai berusaha mati-matian agar bisa menyerupainya.

9. Perlahan tapi pasti
Tak ada cara yang instan untuk membentuk perut rata. Meski ada yang menawarkan cara singkat dan mudah, bisa jadi hal itu hanya sementara. Ekspektasikan perkembangan perlahan tapi pasti. Persiapkan diri akan terjadi kemunduran, bahkan frustasi. Kemajuan akan datang perlahan dan konsisten.

Read more...

4 Gerakan Peramping Perut Terbaik

Perut langsing dan kencang memang menjadi idaman setiap orang. Banyak latihan yang bisa Anda lakukan, tetapi gerakan seperti apa yang bisa membuat perut Anda rata lebih cepat?

Linda Melone, CSCS, pelatih pribadi dengan sertifikasi dari NSCA Certified Strength and Conditioning Specialist, membeberkan empat jenis latihan terbaik untuk merampingkan perut. Keempat latihan ini tidak membutuhkan peralatan, hanya sedikit ruang dan matras. Anda juga tidak membutuhkan terlalu banyak waktu setiap kali latihan. Lakukan gerakan-gerakan ini tiga kali dalam seminggu dan jaga pola makan Anda, maka killer abs yang Anda dambakan pun akan segera terwujud.
"Leg bicycle"
Sasaran: Seluruh otot perut dan otot inti

Posisi awal: Berbaring telentang di lantai, bawa kedua tangan di bawah kepala dengan siku terentang ke samping kanan dan kiri. Tarik kaki dari lantai, tekuk lutut sambil sedikit mengangkat punggung bagian atas.

Gerakan: Luruskan kaki kanan dan secara serempak tarik lutut kiri. Putar tubuh bagian atas ke arah kiri sehingga siku tangan kanan menyentuh lutut kaki kiri. Lakukan pada kaki kanan dan kiri secara bergantian dengan gerakan mengayuh sepeda, masing-masing 15 kali untuk setiap kaki.

"Oblique double leg lift"
Sasaran: Merampingkan dan membentuk oblique (otot perut bagian samping)

Posisi awal: Berbaring miring ke kanan dengan lengan tangan kanan dijulurkan di bawah telinga kanan, lurus dengan tubuh. Tubuh dan kaki harus berada dalam garis lurus dengan kaki kanan dan kiri saling bertumpuk. Tempatkan lengan kiri di depan tubuh Anda, dengan telapak tangan kiri rata di lantai di depan Anda.

Gerakan: Tarik perut dan oblique ke dalam (kempiskan) dan angkat kedua kaki bersamaan kira-kira sejauh 7 cm dari lantai. Pastikan tubuh dan kaki tetap dalam garis lurus. Tahan selama satu atau dua detik, lalu perlahan turunkan kembali kedua kaki Anda. Lakukan sebanyak 15 repetisi, lalu ganti dengan miring ke kiri.

"Front plank"
Sasaran: Menguatkan seluruh otot pusat

Posisi awal: Berbaring telungkup di atas lantai dengan kedua siku menahan tubuh di bawah pundak, telapak tangan menghadap ke bawah. Kedua kaki terjulur ke belakang selebar pundak.

Gerakan: Tarik perut ke dalam (kempiskan), lalu perlahan angkat seluruh tubuh dari lantai dengan kaki lurus terjulur ke belakang. Jaga agar punggung dan bokong sejajar dengan kaki, tidak menggantung atau posisi bokong lebih tinggi. Bernapaslah secara normal dalam posisi kaku seperti ini selama minimal 20 detik. Jangan lupa, latihan ini akan efektif jika perut tetap dalam keadaan dikempiskan. Lakukan gerakan ini 15 kali dan tingkatkan durasinya setiap kali Anda bertambah kuat.

"Side plank"
Sasaran: Membentuk seluruh otot pusat dengan tekanan pada oblique

Posisi awal: Berbaringlah miring ke kanan dengan kaki terjulur lurus selaras dengan posisi tubuh. Tangan kanan menekuk menahan tubuh Anda, sedangkan lengan kiri lurus mengikuti tubuh. Tumpuk kaki kiri di atas kaki kanan.

Gerakan: Tarik perut Anda ke dalam (kempiskan), lalu perlahan angkat pinggul menjauh dari lantai sampai tubuh membentuk garis lurus. Tahan selama 20 detik dan tingkatkan durasinya setiap kali Anda bertambah kuat. Misalnya, dari 20 detik menjadi 30 detik, 45 detik, hingga 1 menit. Lakukan sebanyak 15 kali, lalu lakukan lagi dalam posisi Anda miring ke kiri.

Read more...

5 Makanan Pengikis Lemak Perut

Makanan Penurun Lemak

Salah satu bagian tubuh yang paling susah untuk dilangsingkan adalah perut. Ketika diet, seringkali badan yang sudah mengecil namun perut masih kelihatan buncit. Untuk menghindari perut buncit, sebenarnya Anda tak perlu menghindari makanan tertentu. Anda hanya perlu menghindari makan secara berlebihan. Selain itu, Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan tertentu untuk membantu mengurangi lemak di perut.

"Selain berolahraga, Anda bisa mulai dengan menambahkan lima makanan ini dalam santapan Anda beberapa kali per minggu," ungkap Erin Palinski, RD, nutritionist dan penulis buku Belly Diet for Dummies.

1. Blueberry
Sebuah studi dari University of Michigan menemukan bahwa konsumsi blueberry dapat mengecilkan perut yang buncit. Studi ini mempelajari bahwa konsumsi blueberry secara konsisten selama tiga bulan akan menghasilkan penurunan lemak perut yang cukup signifikan. Selain itu, konsumsi blueberry ternyata mampu menurunkan kadar trigliserida, dan meningkatkan insulin dalam darah. Kedua hormon ini berpengaruh untuk melawan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

2. Jeruk bali
Menurut sebuah penelitian baru, orang dewasa yang mengalami masalah berat badan disarankan mengonsumsi setengah buah jeruk bali atau 118 ml jus jeruk asli sebelum tiga kali makan utama. Hasilnya, mereka akan mengalami penurunan berat badan yang signifikan. Penurunan ini juga akan terasa ukuran lingkar pinggangnya. Hal ini disebabkan karena kandungan kadar air yang tinggi dari jeruk bisa membantu Anda merasa lebih puas dan kenyang, sehingga bisa membantu mengurangi porsi mereka dari makanan lain. Selain itu, jeruk bali juga memiliki sifat diuretik yang membantu Anda melepaskan air yang tidak dibutuhkan tubuh.

3. Kenari
Kenari merupakan salah satu sumber asam lemak omega-3 yang paling baik. Asam lemak ini tidak hanya mengandung beragam nutrisi, tetapi juga mengatur hormon stres seseorang. Ketika hormon stres seperti kortisol meningkat, tubuh Anda akan menyimpan lemak lebih banyak, khususnya di bagian perut. Menjalankan diet tinggi asam lemak omega-3 akan membantu mencegah tingginya kadar kortisol dan hormon stres lainnya dalam tubuh, sehingga Anda tidak menyimpan banyak lemak di perut.

4. Yogurt rendah lemak
Banyak minum susu telah terbukti efektif mengurangi lemak tubuh. Kandungan kalsium dalam susu berfungsi untuk mengatur posisi penyimpanan lemak dan pemecahan lemak menjadi zat yang dibutuhkan tubuh. Produk susu juga mengandung asam amino arginin, yang telah terbukti membantu meningkatkan berat lemak dan meningkatkan massa otot. Untuk membantu mengurangi perut buncit, sebaiknya konsumsi susu yang rendah lemak.

Jika tak ingin mengonsumsi susu rendah lemak, alternatif lainnya adalah mengonsumsi yogurt. Yogurt juga merupakan pilihan terbaik untuk menghindari perut buncit karena merupakan sumber protein yang tinggi. Protein juga membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi keinginan untuk terus makan.

5. Paprika
Paprika merupakan sumber vitamin C yang tinggi. Beragam penelitian menemukan bahwa konsumsi paprika bisa menurunkan tingkat hormon stres ke tingkat normal. Saat stres, hormon kortisol akan beredar dalam tubuh dan menyebabkan Anda mengalami emotional eating (makan tak terkendali karena stres). Konsumsi paprika bisa membantu menurunkan kortisol dalam tubuh dan memerangi timbunan lemak perut. Akan tetapi, tak perlu khawatir jika tak suka paprika, karena ada beberapa sumber vitamin C dalam makanan yangpasti lebih disukai, seperti jeruk, strawberry, dan buah kiwi.

Read more...

Lemak Perut Berbahaya Buat Jantung

Lemak pada Perut

Waspadalah jika Anda memiliki timbunan lemak di perut, meski berat badan normal. Pasalnya lemak di perut membuat risiko Anda terkena penyakit jantung menjadi lebih besar daripada orang yang kegemukan.

Dalam penelitian terbaru, para peneliti menemukan bahwa orang dengan berat badan normal tetapi lingkar pinggangnya lebar berisiko tiga kali lebih besar meninggal karena penyakit jantung dan berisiko dua kali lebih besar meninggal karena penyebab lain, dibandingkan dengan orang yang berat badannya normal dan lingkar pinggangnya kecil.

"Orang dengan berat badan normal biasanya tak merasa perlu untuk mengubah gaya hidupnya menjadi lebih sehat. Tetapi obesitas sentral atau kegemukan di perut sangat tidak sehat, bahkan pada orang yang kurus," kata Dr.Francisco Lopez-Jiminez, ahli kardiologi dari Mayo Clinic.

Ada beberapa alasan mengapa obesitas sentral meningkatkan risiko kematian, antara lain karena peningkatan resistensi insulin.

Selain itu, orang yang kegemukan di pinggang biasanya justru kekurangan lemak di bagian yang penting, misalnya di kaki dan pinggul. Mereka juga cenderung memiliki massa otot lebih sedikit.

Untuk mereka yang termasuk obesitas, risiko terkena penyakit kardiovaskular ikut dipengaruhi oleh distribusi lemak. Menurut Lopez-Jiminez, orang obesitas biasanya memiliki lemak di area yang sebenarnya protektif dan mereka punya massa lemak lebih banyak.

Orang yang berat badannya normal tetapi memiliki timbunan lemak di perut disarankan untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung dengan menurunkan berat badan dan membentuk massa otot sehingga berat badannya terdistribusi.

"Pola makan yang sehat dan olahraga adalah cara mengatasinya. Jika keduanya dilakukan, selain berat badan turun, massa otot juga terbentuk," katanya.

Hasil penelitian tersebut dipresentasikan dalam kongres European Society of Cardiology di Munich, Jerman. Penelitian awal ini melibatkan 12.000 pria dan wanita di Amerika Serikat yang mengikuti survei National Health and Nutrition Examination Survey.

Para peneliti juga mengukur berat badan, tinggi, lingkar pinggang, serta pinggul. Para peneliti juga mencocokkannya dengan data kematian nasional.

Selama 14 tahun masa penelitian, lebih dari 2.500 orang meninggal. Dari jumlah tersebut, lebih dari 1.000 orang meninggal karena penyakit kardiovaskular.

Ternyata, risiko kematian akibat penyakit jantung 2,75 kali lebih tinggi pada mereka yang berat badannya normal tetapi punya timbunan lemak di pinggang.

Menanggapi hasil studi tersebut, Dr.Gregg Fonarow, profesor kardiologi dari Universitas California, mengatakan bahwa obesitas sentral adalah kelebihan lemak di bagian perut. Pada kondisi ini, jumlah deposit lemak di perut melebihi proporsi lemak tubuh keseluruhan.

Berbagai penelitian menunjukkan obesitas sentral meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

"Pada beberapa penelitian, lingkar pinggang atau rasio pinggang dan pinggul menjadi prediktor yang lebih baik daripada indeks massa tubuh," kata Fonarow.

Read more...